Zdravý spánok, zdravé starnutie – to je slogan, ktorý vybrali odborníci pre tohtoročný Svetový deň spánku. Jeho cieľom je oslava spánku a predovšetkým osveta v oblasti zdravia, životného štýlu a prevencie ochorení alebo porúch so spánkom spojená. Svetový deň spánku pripadá na piatok pred marcovou rovnodennosťou, a preto sa dátum jeho konania každým rokom mení. V roku 2019 Svetový deň spánku pripadol na 15. marca.
Organizuje ho Výbor svetového dňa spánku, ktorý spadá pod Svetovú asociáciu spánkovej medicíny (WASM). Jeho cieľom je znížiť vplyv zdravotných rizík na spoločnosť prostredníctvom lepšej prevencie a kontroly. Menej ako tretina chorých vyhľadá odbornú pomoc, hoci väčšine spánkových porúch sa dá predísť alebo sú liečiteľné.
Problémy so spánkom predstavujú globálnu epidémiu, ktorá ohrozuje zdravie a kvalitu života až 45% svetovej populácie. Lepšie pochopenie problematiky spánku a ďalší výskum v tejto oblasti pomôžu znížiť vplyv spánkových porúch na spoločnosť.
Štatistika ukazuje, že v spánku strávime až jednu tretinu nášho života. Spánok je základnou ľudskou potrebou, podobne ako jedlo a pitie, a má zásadný vplyv na naše celkové zdravie a pohodu.
Spánok je – rovnako ako cvičenie a výživa – nevyhnutný pre metabolickú reguláciu u detí. Existujú dôkazy o vzťahu medzi dĺžkou spánku a detskou obezitou. Tieto nálezy sú viac viditeľné u dievčat. Dĺžka spánku závislá na premenlivých časoch, zaspávanie a prebúdzanie má vplyv na reguláciu hmotnosti.
Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok majú negatívny vplyv na naše zdravie v dlhodobom i krátkodobom horizonte. Medzi krátkodobé účinky nekvalitného spánku patrí negatívny dopad na našu pozornosť, pamäť a schopnosť učenia. Efekty v dlhšom časovom horizonte sú teraz skúmané, avšak nekvalitný spánok alebo jeho nedostatok sa spája s významnými zdravotnými problémami ako sú obezita, diabetes, oslabenie imunitného systému a dokonca aj niektoré typy rakoviny.
Nedostatok spánku sa týka aj mnohých psychických problémov, ako sú depresie, úzkosti a psychózy.
Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok sú častou príčinou dopravných nehôd. Človek trpiaci nespavosťou má sedemkrát väčšiu pravdepodobnosť stať sa účastníkom dopravnej nehody s následkom smrti alebo vážneho zranenia, ako človek bez spánkovej poruchy.
Kvalita spánku má kľúčový význam pre zabezpečenie dobrého zdravia a kvality života.
35% ľudí má pocit, že trpí nedostatkom spánku, čo sa odráža na ich fyzickom a duševnom zdraví.
Nespavosť postihuje 30 – 45% dospelej populácie.
Stres, pravidelný denný rytmus a nevhodný životný štýl sú v dnešnej dobe častým dôvodom porúch spánku a nespavosti, ktorý dlhodobo môže stáť za vznikom a rozvojom mnohých civilizačných chorôb. Často sa možno zaobísť aj bez odbornej pomoci vďaka dodržiavaniu správnych pravidiel spánkovej hygieny.
Správne pravidlá spánkovej hygieny
Dnešná hektická doba na čele s enormným stresom, nepravidelnou pracovnou dobou a nevhodným životným štýlom sú častým dôvodom porúch spánku a nespavosti. Tie potom môžu dlhodobo stáť za vznikom a rozvojom ďalších civilizačných chorôb … Z tohto zdanlivo bludného kruhu sa však dá v mnohých prípadoch vystúpiť aj bez odbornej pomoci vďaka dodržiavaniu spánkového desatora.
Dodržiavaním nasledujúcich odporúčaní, môžete zlepšiť svoje spánkové návyky a vytvoriť tak vhodné podmienky pre kvalitný spánok.
Počas dňa
- Buďte aktívny. Pravidelne sa venujte rozmanitým pohybovým aktivitám.
- Snažte sa tráviť čo najviac času vonku, na prirodzenom svetle. Obmedzte konzumáciu tučných a sladkých jedál, povzbudzujúcich nápojov, alkoholu a tabakových výrobkov.
- Majte na pamäti, že popoludňajšie zdriemnutie môže zhoršiť nočné zaspávanie. Ak popoludňajší spánok potrebujete, nespite dlhšie ako 30minút, najviac osviežujúce je krátke zdriemnutie.
- Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase (s toleranciou 30minút), vrátane víkendu.
Večer
- Vyhýbajte sa ťažkým, sladkým či silne koreneným jedlám aj hladu. Optimálne je jesť naposledy 3 hodiny pred spaním.
- Nepite kávu, čierny či zelený čaj, či energetické nápoje od neskorého popoludnia.
- Obmedzte večerné pitie alkoholu.
- Nefajčite. Zvlášť nie tesne pred zaspaním alebo počas nočných prebudení.
- V čase zaspávania neriešte závažné pracovné ani osobné záležitosti, ktoré Vám bránia zaspať. Pred spaním sa vyhnite práci na počítači, tablete, sledovaniu TV či iných elektronických médií. Elektronické médiá sú zdrojom modrého svetla, ktoré môže znížiť Vašu potrebu spať.
- Pre podporu pokojného zaspávania voľte relaxačné cvičenia, prechádzky a iné.
Upravte spálňu
- V miestnosti na spanie minimalizujte hluk a svetlo. Dôkladne zatemňujte okná.
- Zaistite vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18 – 20 ° C).
- Posteľ aj spálňu používajte výhradne k spánku a sexuálnym aktivitám. V miestnosti určenej na spánok obmedzte všetky iné činnosti, ako napríklad sledovanie televízie, prácu na počítači, konzumáciu jedla, čítanie.
- Obmedzte pobyt na lôžku len na dobu spánku. Ak sa Vám nepodarí zaspať do 30 minút, radšej vstaňte a zamerajte sa na inú, pokojnú činnosť. Znovu skúste zaľahnúť až pri pocite ospalosti.
